Персональный расчёт
Ваши цифры
—База, ккал
—Расход, ккал
—Цель / сутки
—Еда, ккал
Протокол недели
КБЖУ на еду
| Нутриент | Граммы | Ккал | Зачем |
|---|---|---|---|
| Белок | — | — | Удержать мышцы в дефиците |
| Жир | — | — | Гормоны и сытость, не фритюр |
| Углеводы | — | — | Тренировки и обычная еда |
| Алкоголь (Бали*) | — | — | Фиксированный бюджет, не «сверху» |
Каркас тренировок
Три дня в неделю, 90 минут. Понедельник / среда / пятница.
- 30 мин эллипсоид или дорожка, зона 2, пульс примерно 120–140, можно говорить.
- Пресс 8–10 мин.
- Силовая ~50 мин.
| День | Фокус |
|---|
Это каркас. Полный пакет — подходы, замены в зале, видео техники и фото старт/финиш. С планом идёт дневник тренировок и питания.
Как собирать тарелку
Это расчёт и каркас, не готовая программа «под ключ». Цифры образовательные, не медицинское назначение.